• شماره جدید
weekly-issue, سلامت

تمرينات قدرتی تا 70 سالگی برای تقویت عضلات کمر و شانه

المجله – هاروارد

می توانید با انجام حرکات ساده ورزشی روزمره در خانه حرکات ورزشی ساده ای را تمرین کنید.

تمرینات قدرتی یکی از مهم ترین حرکات ورزشی در بزرگسالی به شمار می روند و منجر به عضله سازی و تقویت استخوان شده و قند خون را کنترل و انجام فعالیت های روزمره را تا حدودی راحت تر می کند.

یک فیزیوتراپیست در بیمارستان زنان و بریگهام وابسته به هاروارد می گوید «گروهی از افراد هفتاد ساله شروع کردند به انجام تمرینات استقامتی و بعد از آن، متوجه شدند که سوار شدن و پیاده شدن از ماشین راحت تر صورت می گیرد و اینکه می توانند بدون تکیه به چیزی از روی مبل بلند شوند.»

رفتن به باشگاه و بدنسازی برای عضله سازی همواره ضروری نیست. این خبر خوبی برای افرادی که نمی توانند یا نمی خواهند به باشگاه بروند به شمار می رود و به جای آن می توانند با چند راه ساده چند تمرین استقامتی را هر روز به شکل روتین وار انجام دهند.

آغاز تمرینات استقامتی

تمرینات قدرتی در خانه به ویژه برای مبتلایان به التهاب مفاصل و ناراحتی قلبی یا عدم تعادل باید با موافقت پزشک انجام شود. اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید باید حتما نظر فیزیوتراپیست را در این مورد جویا شوید. فیزیوتراپیست می تواند توانایی ها و مشکلات جسمی شما را ارزیابی و توصیه هایی درباره انجام تمرینات استقامتی روتین وار مطرح کند. اما اگر تجربه در انجام تمرینات ورزشی دارید باید با مربی خصوصی درباره نحوه انجام آن در خانه مشورت کنید.

تمرینات ورزشی مناسب

دمبل کوچک برای انجام اغلب تمرینات ورزشی در خانه ضروری است. البته می توان به جای دمبل از بطری آب استفاده کرد. قبل از ورزش باید بدنتان را گرم کنید و چند دقیقه ای راه بروید و بازوهایتان را باز و بسته کنید تا جریان خون به عضلات افزایش پیدا کند.

هر یک از حرکت های ورزشی را حداقل ده بار انجام دهید و بعد از یک دقیقه استراحت دوباره همان حرکت ها را ده بار تکرار کنید.

بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی قوی تر کنید

کیلی می گوید تمریناتی که با استفاده از دیوار انجام می شوند برای تقویت کمر و شانه مناسب هستند. اما هنگامی که توانستید این حرکات را به آسانی انجام دهید سعی کنید با فشار بیشتر دست های خود را به مدت طولانی تر بر خلاف سطح میز پایین ببرید.

کش های ورزشی برای تقویت عضلات کمر و شانه مفید هستند. کش های ورزشی را می توان دور دستگیره در بست و شما روبروی در بایستید و کش ها را با دو دست بکشید و در حرکت بعدی، دو طرف کش را با دست از هم دور کنید اما بازوها را همچنان خم نگه دارید. این تمرین را می توانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.

یک تمرین دیگر: دمبل یا بطری آب را با یک دست بالای سرتان نگه دارید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

 

پایین تنه خود را با این حرکات ورزشی قوی تر کنید

کیلی برای تقویت ساق و مچ پا می گوید «اگر فکر می کنید چهار زانو نشستن دشوار است نشستن و بلند شدن از روی صندلی را بدون استفاده از دست تمرین کنید. در این تمرین نیاز به یک تکیه گاه مثل میز یا صندلی محکم و ثابت دارید. با تکیه به آن یک پای خود را به یک طرف بلند کنید.»
کیلی افزود «هر چقدر این تمرین آهسته تر انجام شود روند عضله سازی و تعادل هم افزایش می یابد. این یک تمرین استقامتی و عضله ساز به شمار می رود. به یک میز تکیه داده و روی انگشتان پای خود برای یک لحظه هم که شده بایستید. این تمرین منجر به تقویت ساق پا می شود.»

تمرینات استقامتی را دستکم دو بار یا سه بار در هفته تکرار کنید. همیشه کش های ورزشی و بطری آب را در جایی نزدیک تلویزیون بگذارید و این تمرینات را هنگام آگهی تبلیغاتی انجام دهید.

گاهی هم می توانید ساق پایتان را هنگام مسواک زدن بلند کنید یا مثلا پاشنه پا را هنگام صحبت کردن با موبایل از روی زمین بلند کنید.

فعالیت های روزمره مثل بالا رفتن از پله و یا بلند کردن زنبیل به جای استفاده از چرخ دستی نوعی حرکت ورزشی استقامتی به شمار می روند.

مقاله قبلیمقاله بعدی
مجله فارسی
مجله با ارائه مجموعه‌ای از مقاله‌های منسجم به مهم‌ترین مسائل پیش روی خاورمیانه و جهان امروز می‌پردازد. مجله ما تلاش دارد تحلیل‌های دقیقی از تازه‌ترین رویدادهای جهان در اختیار خواننده قرار دهد. از تحلیل سیاسی اخبار پیشرفت و توسعه گرفته تا مشاجرات مابین روشنفکران درجه یک جهان و مصاحبه‌ها با چهره‌های سیاسی سرشناس برای پوشش تمام زاویه‌های امور در نظر گرفته می‌شوند.

پاسخی بگذارید